ILE ZJEŚĆ, ABY WYJŚĆ NA SWOJE?
Skoro nadmierne spożycie kalorii daje szybki przyrost masy data, logiczne wydawałoby się, że nagłe zmniejszenie tej ilości spowoduje spadek tej masy.
W rzeczywistości wygląda to inaczej, gdyż każda nagła restrykcja kaloryczna jest dla organizmu równoważne z nadejściem „czasów głodu” przed którym on się broni.
Zmniejszenie ilości dziennie spożywanych kalorii sięgające maksymalnie 1200 kcal spowoduje uruchomienie mechanizmów obronnych organizmu, a efektem będzie zużycie większej ilości energii. Subiektywnie będziemy to odczuwać jako senność, brak energii, zwiększony apetyt i spadek spontanicznej aktywności fizycznej.
ZMIANY W ILOŚCI MAKROSKŁADNIKÓW, KTÓRE WARTO ROZWAŻYĆ:
– wprowadzenie rotacji kalorycznej w dni treningowe i nietreningowe, polegające na zwiększaniu lub zmniejszaniu ilości węglowodanów,
– zwiększanie spożycia białka w okresie redukcji masy ciała, ze względu na jego zdolność do dłuższego uczucia sytości,
– zmniejszanie spożycie tłuszczu w porze około treningowej ze względu na zdolność tego makroskładnika do spowolnienia opróżniania żołądka.
Stopniowa korekta kalorii
Aby obniżyć masę ciała i nie narażać się na efekt jojo, należy rozpocząć redukcję spożywanych kalorii od 150-200 kcal1 w wypadku osób otyłych lub z dużą nadwagą, wartość ta może być większa). Warto pamiętać też o tym, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest inne w dni treningowe 1 inne w dni nietreningowe. Maleje też wraz z utratą masy ciała, a rośnie wraz z przyrostem tkanki mięśniowej
Uwzględnienie tych faktów pozwala na dobór odpowiedniej ilości kalorii w posiłkach.
Podobna zasada panuje w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej, gdzie dodatni bilans kaloryczny również powinien być zwiększany stopniowo i rozpoczynać się od 150-200 kcal ponad CPM.
Jak rozłożyć makroskładniki w diecie?
Po dobraniu właściwej kaloryczności diety należy odpowiednio ulokować je w trzech podstawowych makroskładnikach: węglowodanach, białkach i tłuszczach. Każdy z nich pełni inną funkcję, lecz wszystkie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Węglowodany stanowią główne źródło energii podczas wysiłku fizycznego i są niezbędne dla pracy mózgu i tarczycy. Białka odpowiadają za dostarczenie materiału budulcowego do wytworzenia enzymów, białek odpornościowych i rozbudowy włókien mięśniowych, tłuszcze zaś są odpowiedzialne za prawidłowe działanie układu hormonalnego oraz stan błon komórkowych.
Od wielu lat popularne trendy dietetyczne przekonują nas o skuteczności diet, w których eliminuje się jakiś podstawowy makroskładnik (zwykle węglowodany). Należy jednak pamiętać, że głównym czynnikiem determinującym zmiany w masie ciała jest całodniowa pula kalorii, bez względu na to, z jakich makroskładników pochodzi, a wprowadzanie restrykcji w spożywaniu któregoś z nich może okazać się utrudnianiem sobie życia. Poza tym może nieść za sobą daleko idące konsekwencje zdrowotne.
Spis Treści
