Dieta – Podstawowe Wiadomości cz.2

Dieta – Podstawowe Wiadomości cz.2

ILE ZJEŚĆ, ABY WYJŚĆ NA SWOJE?

Skoro nadmierne spożycie kalorii daje szybki przyrost masy data, logiczne wydawałoby się, że nagłe zmniejszenie tej ilości spowoduje spadek tej masy.

W rzeczywistości wygląda to inaczej, gdyż każda nagła restrykcja kaloryczna jest dla organizmu równoważne z nadejściem „czasów głodu” przed którym on się broni.

Zmniejszenie ilości dziennie spożywanych kalorii sięgające maksymalnie 1200 kcal spowoduje uruchomienie mechanizmów obronnych organizmu, a efektem będzie zużycie większej ilości energii. Subiektywnie będziemy to odczuwać jako senność, brak energii, zwiększony apetyt i spadek spontanicznej aktywności fizycznej.

ZMIANY W ILOŚCI MAKROSKŁADNIKÓW, KTÓRE WARTO ROZWAŻYĆ:

– wprowadzenie rotacji kalorycznej w dni treningowe i nietreningowe, polegające na zwiększaniu lub zmniejszaniu ilości węglowodanów,

– zwiększanie spożycia białka w okresie redukcji masy ciała, ze względu na jego zdolność do dłuższego uczucia sytości,

– zmniejszanie spożycie tłuszczu w porze około treningowej ze względu na zdolność tego makroskładnika do spowolnienia opróżniania żołądka.

Stopniowa korekta kalorii

Aby obniżyć masę ciała i nie narażać się na efekt jojo, należy rozpocząć redukcję spożywanych kalorii od 150-200 kcal1 w wypadku osób otyłych lub z dużą nadwagą, wartość ta może być większa). Warto pamiętać też o tym, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne jest inne w dni treningowe 1 inne w dni nietreningowe. Maleje też wraz z utratą masy ciała, a rośnie wraz z przyrostem tkanki mięśniowej

Uwzględnienie tych faktów pozwala na dobór odpowiedniej ilości kalorii w posiłkach.

Podobna zasada panuje w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej, gdzie dodatni bilans kaloryczny również powinien być zwiększany stopniowo i rozpoczynać się od 150-200 kcal ponad CPM.

Jak rozłożyć makroskładniki w diecie?

Po dobraniu właściwej kaloryczności diety należy odpowiednio ulokować je w trzech podstawowych makroskładnikach: węglowodanach, białkach i tłuszczach. Każdy z nich pełni inną funkcję, lecz wszystkie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Węglowodany stanowią główne źródło energii podczas wysiłku fizycznego i są niezbędne dla pracy mózgu i tarczycy. Białka odpowiadają za dostarczenie materiału budulcowego do wytworzenia enzymów, białek odpornościowych i rozbudowy włókien mięśniowych, tłuszcze zaś są odpowiedzialne za prawidłowe działanie układu hormonalnego oraz stan błon komórkowych.

Od wielu lat popularne trendy dietetyczne przekonują nas o skuteczności diet, w których eliminuje się jakiś podstawowy makroskładnik (zwykle węglowodany). Należy jednak pamiętać, że głównym czynnikiem determinującym zmiany w masie ciała jest całodniowa pula kalorii, bez względu na to, z jakich makroskładników pochodzi, a wprowadzanie restrykcji w spożywaniu któregoś z nich może okazać się utrudnianiem sobie życia. Poza tym może nieść za sobą daleko idące konsekwencje zdrowotne.

Spis Treści

Dieta – Podstawowe Wiadomości cz.1

Dieta – Podstawowe Wiadomości cz.2

Dieta – Podstawowe Wiadomości cz.3

Facebook Comments

Artykuły użytkownika

Najnowsze

Najczęściej komentowane

Facebook Comments